近日，华北华东遭遇明显雾霾天，能见度明显下降，许多地方还伴随大雾且大雾久久不消散，相信很多的伙伴都遭受着一样的困扰。
出门跑步，能见度不足10米，风景看不成，运动效率也不咋地，因为根本不敢跑太快！
有很多自律的跑友表示：无论刮风下雨依然会坚持出门跑步，更何况雾霾天呢？
自律没毛病，但危及身体健康的自律做法显然是欠妥当的。
为什么雾霾天，我们并不建议你坚持出门跑步？来看看这些网友们雾霾跑步的亲身经历和感受，相信你会得到内心的答案！
网友一：上次跑半马当天就是严重雾霾，回来后狂咳嗽两周，严重影响学习和运动；
网友二：雾霾天坚持了一个冬天，零下20度也没断过。结果第二年春天体检，肺结节好多，还有钙化灶。从此空气不好的时候，直接放弃。我们跑步是为了健康，不是为国争光，没必要那么拼。
网友三：跑步过程越来越大的雾，天色居然越变越黑，风还比较大，总结，我今天是在大雾中爬，不能算跑，跑不动，鼻子不舒服，整个身体热不起来，最后一公里已经感觉自己失温了，想放弃，但还是坚持了，回到车上立马开启猛烈的暖气，一直到家洗上热水澡才感觉回温。
所以雾霾天能在家运动就尽量在家运动，运动是为了健康，如果雾霾天还坚持出门跑步，那显然就是背道而驰的做法。
为何不建议雾霾天
坚持出门跑步？
雾霾主要由二氧化硫、氮氧化物和可吸入颗粒物这三项组成，这种颗粒本身既是一种污染物，又是重金属、多环芳烃等多种有毒物质的载体，我们在不做主动防护的情况下，几乎难以防范；
雾霾会轻而易举地侵入人体呼吸道和肺叶中，从而引起呼吸系统、心血管系统、血液系统、生殖系统等疾病，长期处于这种环境还会诱发肺癌、心肌缺血及损伤。
当这些颗粒随空气进入肺部时，可能导致呼吸系统炎症。有时也会进入血液，对身体更多器官造成伤害。
那为什么秋冬季雾霾现象更严重呢？
因为冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散，加之冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以冬季往往早晨雾霾较重，而下午雾霾会有所减轻。
小编们建议冬季雾霾天建议减少晨跑，至少出门前查查空气质量指数。
AQI多少能进行室外运动
在空气污染条件下的室外运动者需要关注其健康问题，运动时由于更深更频繁的呼吸，人体会吸入更多的空气，如果一个人以70%的最大摄氧量跑步（相对轻松的跑步）三小时，所吸入的空气量相当于他静坐两天吸入的空气量，如果在污染的空气中，吸入更多的空气则意味着吸入更多的污染物。
如果我们一定要在雾霾天气出门跑步，那么该如何判断什么样的空气质量适合出门跑步呢？
看空气质量指数（AQI）：
✍ 0-50代表空气质量优（空气质量令人满意，基本无空气污染）；
✍ 51-100代表良（空气质量可接受，但某些污染物可能对极少数异常敏感人群健康有较弱影响）；
✍ 101-150代表轻度污染（易感人群症状有轻度加剧，健康人群出现刺激症状）；
✍ 151-200代表中度污染（进一步加剧易感人群症状，可能对健康人群心脏、呼吸系统有影响）；
✍ 201-300代表重度污染（心脏病和肺病患者症状显著加剧，运动耐受力降低，健康人群普遍出现症状）；
✍ >300代表严重污染（健康人群运动耐受力降低，有明显强烈症状，提前出现某些疾病）
所以，当你决定出门跑步前，打开手机查看当天天气的AQI是多少吧。
从健康安全角度来说，空气质量为优或者良，运动最为理想。
用室内训练代替跑步
我们强烈不推荐跑者雾霾天室外跑步，但对于跑友来说，没法跑步无疑是痛苦的。
那么只有用室内运动替代跑步，比如到健身房健身、练练瑜伽、普拉提、游泳、羽毛球等运动，当然最简单的方式还是在家做力量训练。
跑友的问题来了，用室内训练代替跑步，会导致耐力下降吗？
一般来说，只要你坚持运动，短时间内耐力不会下降，并且对于很多跑者而言，利用雾霾天，把自己欠缺的力量素质补一补，或针对伤痛做一些康复训练，也是不错的选择，这样不仅不会使得耐力下降，恰恰还可以帮助跑者提升跑力。
推荐跑者雾霾天转战室内，做以下10个结合跑步特点的专项力量训练，让你在雾霾天也能坚持运动，也让你的上肢、躯干、下肢得到更全面、更贴近跑步的训练。
跪姿夹肘俯卧撑
弓箭步
弓箭步下蹲接上摆腿
单腿硬拉
俯桥屈腿
徒手下蹲
侧桥单侧模拟跑步
仰卧挺髋接屈腿
蹲跳
双脚小跳
总结
雾霾天大家一定要加强防护，减少室外活动，以室内运动为主，出门记得戴PM2.5专用口罩，戴普通口罩是没有意义的，只能能起到心理安慰作用，熬过这几天再出门跑步吧！
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