健身身体摇晃厉害吗个平板变式动作，让你健身安全更高效肌群平板支撑深蹲肌肉训练者

导语：健身时身体出现摇晃的现象，追其原因有两个，一个是训练姿势不正确造成的，其二则是核心不稳的原因，如何更好的改善这种现状呢？不妨来进行7个平板变式动作训练，让 你在健身过程中避免受伤，并且保存体力让肌肉收缩的时间更长一些，故而让锻炼效果更加明显。

一、 为什么有那么多人质疑，平板支撑提高核心力量并不是绝对的

首先我们要知道平板支撑并不服务我们日常的生活，它和深蹲、硬拉、卧推三大力量黄金动作有着很大的差异，深蹲可以让我们的双腿变得有力量，身体下蹲的时候会变得很稳，硬拉可以让腰部的力量增强，当我们弯腰的时候，脊椎不会受到伤害，卧推虽然是练胸的最佳动作，但是当我们遇到危险的时候，饱满的胸肌会保护训练者们的内脏不受到伤害，可以让人们的生命得到延续，而平板支撑这个动作并没有特殊的功能性作用，对于核心肌群却有着有效的刺激，平板支撑真的能够让核心肌群变得强壮吗？

核心肌群的作用到底是什么

所谓的核心肌群指的是连接腰椎、骨盆和髋关节的肌肉，通过核心肌群的拉扯让我们的腰椎、骨盆和髋关节组成的系统节达到一个稳定的状态，如果人体缺失了核心肌群，那么就会造成腰腹部的骨骼变得松散，让上肢和下肢失去了纽带，所以核心肌群对于人体来说，它的特点是稳定的，而不是耐力有多大或者力量有多强，所以评价核心肌群力量的大小，而是看它是否有稳定身体的能力。

而今天我们谈论的动作平板支撑，虽然在初学者身上能够体现效果，但是随着健身时间的推移，这种效果会变得非常不明显，故而想要提高核心的稳定能力，单纯的靠传统平板支撑是不可取的，需要训练者改变运动模式，来提高核心肌群的刺激程度，让身体变得更加稳定。

二、如何进行核心肌群的有效训练

动作一：平板开合（5组*15次）

训练者保持平板支撑姿势，双脚伸直向下并且前脚掌着地，运动时收紧核心肌群，保持上肢的稳定，然后双脚做开合跳训练，在运动力的冲击下，核心肌群需要收紧发力来控制身体稳定，故而能够提高核心肌群的锻炼效果。

动作二：平板变式（5*15次）

这个动作是在平板支撑的基础上，控制下肢静止，让上肢向后坐卷腹训练，最高点整个身体呈山状，过程中感受腹部肌肉的收缩张力。

动作三：平板交替后抬腿（5*15次）

平板交替抬腿，训练者在过程中，控制上肢静止不动，然后双腿交替做抬腿训练，感受双腿肌肉的收缩张力，并且全程核心肌群处于收紧状态。

动过四：平板摆臀（5*15次）

训练者保持平板支撑姿势，然后上肢和双脚保持不动，臀部、腰腹部和双腿做扭转运动，过程中为了不让身体接触地面，需要训练者紧绷核心肌群，感受肌群的收缩发力感。

动作五：平板交替伸手（5*15次）

训练者保持直臂支撑姿势，双脚前脚掌着地，双脚之间的距离与肩部同宽，运动时收紧核心肌群，然后手臂交替向前做伸手臂运动，全程感受核心肌群的紧张收缩感。

动作六：平板蜘蛛人（5*15次）

训练者保持平板支撑姿势，然后核心收紧发力，双腿交替做外展髋运动，过程中感受核心肌群的收缩发力感的强烈程度。

动作七：侧平板（手肘相触5*15次）

训练者保持侧卧支撑姿势，收紧核心肌群进行手肘相触运动，感受侧面核心肌群的紧张收缩发力感。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.